コロナ自粛で家から出れないなら、夏に向けてHIITで身体鍛え太郎

  • 2020.04.29 最終更新日:2020.04.29
  • Lifehack
コロナ自粛で家から出れないなら、夏に向けてHIITで身体鍛え太郎

コロナ自粛で家から出れない。なら夏に向けて今からトレーニング

コロナ 自宅でHIITトレーニング

コロナの影響で外出自粛の流れが続いていますが、気分的にふさぎがちになったり、運動不足を感じてはいませんか?

2019年の年末は、まさか東京オリンピック2020が延期になるとは思ってもいませんでしたが、自宅でも運動不足を解消する方法があるみたいです。

今回は夏前にしっかり身体を作り上げるという、確固たる決意をお持ちの方にきついけどしっかり効果が出るトレーニング方法を紹介します。

ビックリするぐらいの短時間トレーニングですが、相当しんどいです。

やるかどうかはあなた次第…!

究極の短時間トレーニング【HIIT】

究極の短時間トレーニング

”たった4分、2~3日に一回で効果絶大”と言われて巷で話題になっているのがHIITトレーニングです。

HIITトレーニングを検索すると

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。
いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。
それの強度をぐんと高めたものがHIITなのです。

https://melos.media/training/10424/

という説明がありました。

Peter Coe法と、田畑法があるらしいですが、日本では田畑法が有名らしいので、別名「タバタ・プロトコル」とも言われています。

「ワンセット4分」という短時間で済む(というより限界を迎える)ので、まとまった時間を確保できない方でも取り組むことが出来ます。

ただし相当きついので、「夏までに絶対に痩せる」という確固たる意志が無い方にはおすすめできません。。

因みにどうして2~3日に一回で良いかというと、トレーニング強度が群を抜いて高いので「2~3日に一回が限界」というのが正しいらしいです。

【女性向け】痩せたいだけならウォーキングの方が良い

ダイエットにはあまり向かない

勘違いしがちですが、「ワンセット4分でダイエット効果がある」という訳では無いみたいです。

HIITの代表格と言われるタバタ式トレーニングに関して言えば、この論文を発表した田畑泉先生は、有酸素性エネルギー供給機構と無酸素性エネルギー供給機構か同時に鍛えられる効果を立証しているものの、脂肪燃焼に関することには一切触れていないし、エビデンスも存在しないと明言されている

https://freeman501.com/diet/hiit-not-lose-weight

試しに4分間のカロリー消費を計測した例もありましたが、約30kcalしか消費されなかったとの事。

そう考えると、痩せるだけならウォーキング等の方が効率は良さそうです。

しかし、痩せるだけではなく締まった美しい身体を作りたい場合は、タバタプロトコルが一役買ってくれるみたいです。

効率的なHIITメニュー

HIITトレーニングの中でも、特に効果的に身体を鍛えられるメニューを厳選して二つ紹介しています。

動画を見ながら同じメニューをこなしてみると良いです。

男性向けメニュー

この動画だけで

  • 腿上げ
  • スクワット
  • バーピー
  • マウンテンクライム
  • バックランジ
  • ジャンピングジャックス

といったトレーニングが出来ます。

バーピーとスクワットはそれぞれ二回ずつの構成の様で、全身を満遍なく鍛えたい人向けかも。

見た目以上にきついので、まずはこちらを目標にすると良いと思います。

女性向けメニュー

女性向けとはしておきましたが、男性がやっても結構きつい内容です。

動画内で女性トレーナーさんがワンポイントアドバイスをしてくれています。

こちらも慣れるまでは動画を見ながら一緒にこなすのがいいと思います。

30分以内にタンパク質を摂取しよう

運動終了後、30分以内にやると良いのは、プロテインなどのたんぱく質を摂取することです。

タンパク質は筋繊維の再結合を助けるので、トレーニング後の回復が早くなります。

早く身体的な変化を求めたい場合は、運動後にタンパク質のサプリメントやプロテインを摂取しましょう。

おすすめはこちらです。

【男性用】

元プロ野球選手「藤田宗一」考案・開発したプロテイン!

【女性用】

スーパーフードの【モリンガプロテイン】

全力でやれなくても効果はあるらしい?

全力でやらなくても効果がある?

基本的には4分間で限界に達するまで追い込むトレーニングなので、やれるなら全力でやった方が良いのは間違いありません。

しかし一部では「70%程度の力でやっても効果がある」とも言われている様でした。

どちらが本当なのか迷ってしまいそうですが、どうやら最近になって「全力でやらなくても効果がある」という論文がブラジルで発表されたようです。

最近になって、HIITに敷居の高さを感じていた人に耳寄りな情報がもたらされました。
インターバル形式のトレーニングは運動の強度はそれほど高くなくても、へとへとになるまで取り組んだ場合と効果がさほど変わらないとする論文が、ブラジルの研究グループが行った研究から発表されたのです。

https://melos.media/training/50315/

論文自体は英語で掲載されていますが、上記引用サイトの下記で

両者の間にトレーニング効果の大きな違いは生じなかったとのことです。
効果が同じ程度なら、怪我のリスクが減る、心理的につらくならないということで、6割ほどでトレーニングする方が全力で取り組むより体にいい。
それがこの論文の結論となっています。

https://melos.media/training/50315/

との記載が確認できました。

興味のある方は、タバタプロトコルについての論文と結論についてのリンクを貼っておくので読んでみて下さい。

運動すると前向きになれる気がする

運動すると気分が前向きになる

個人的な感想を言うなら、こういう運動をした際の一番の恩恵と言えば、思考がすっきりする事や前向きな気持ちになる事かも。

仕事柄、コロナで外出自粛ムードになる以前からずっと自宅で仕事をする身としては、モチベーションや思考のシンプル化に悩まされてきました。

運動する習慣をつけた前と後では、明らかに雑念が消えて集中できるようになったり、自分の身体に自信が持てるようになったので前向きな気持ちになり易くなった気がします。

最近、いつの間にか気持ちが落ち込んでるという方は、運動習慣を取り入れると頭がすっきりするのでオススメです。

それ以外では当然ですが、良く寝れるようになります(笑)

自律神経系を整える方法も記載してるので、そちらも参考にどうぞ。

あとがき

HIITトレーニング あとがき

コロナの影響で外出自粛が続く中、自宅でも出来る運動不足解消トレーニングを紹介してみました。

運動不足解消…というには少しトレーニング強度が高いですが、夏までに身体を作っておきたいと思う方もいるはず。

夏までに自宅でしっかり自分磨きをして、解禁された際は思いっきり楽しみたいですね。